こんばんは！今回は「マラソンにカフェインが有効」という話を聞き、調べてみました。カフェインには、疲労感を抑え、集中力を高める効果があるといわれますが、摂取量には注意が必要です。
今回は、カフェインの効果や一日の摂取目安、思わぬ含有量がある飲み物について解説していきます。
カフェインの効果と一日の摂取量の目安
カフェインには、脳や神経を刺激し、疲れを感じにくくする働きがあります。マラソンや長時間の運動前に適量を摂取することで、持久力や集中力のアップにつながるとされています。では、どのくらいのカフェインを摂取するのが理想なのでしょうか？
一日のカフェイン摂取量の目安
- 最大摂取量は400mg：この量を超えないように注意。
- コーヒーや紅茶など日常的な飲み物で摂取しやすい：自分が普段どれくらい飲んでいるか把握しましょう。
カフェインの摂取量が多すぎると、不眠や神経過敏、心拍数の上昇といった症状が出ることもあるため、運動中の体調に影響が出ないように気を付けたいところです。
コーヒーや玉露のお茶に含まれるカフェイン量をチェック！
カフェインといえば、真っ先に思いつくのはコーヒーですよね。一般的なコーヒーは、100mlあたり約60mgのカフェインが含まれています。普段使っているマグカップ（約400ml）にコーヒーを入れれば、一杯で240mgのカフェインを摂取することになります。
主な飲み物のカフェイン量
- コーヒー（100mlあたり）：約60mg
- 紅茶（100mlあたり）：約30mg
- 玉露（100mlあたり）：約160mg
- コーラ（100mlあたり）：約10mg
私自身、普段はコーヒーを1日3杯ほど飲んでいましたが、カフェイン摂取量に換算するとオーバー気味だとわかりました。特に驚いたのは玉露で、お茶にも高濃度のカフェインが含まれていることです。知らずに過剰摂取してしまうこともあるので、他の飲み物でも意識してみることが大切ですね。
意外な飲み物にもカフェインが？注意して摂取量を調整しよう
コーヒーや紅茶以外にも、実はカフェインが含まれている飲み物はたくさんあります。例えばコーラもその一つ。100mlあたり約10mgと控えめですが、500mlのペットボトル一本で約50mgのカフェインが含まれています。
飲み物別カフェイン摂取の目安
- コーヒー：400mlのマグカップなら1日1.5杯程度に抑える。
- 紅茶：1杯あたりで30mg程度。1日5杯ほどで400mgに達します。
- 玉露：少量でも高濃度のため、1日数杯で摂取量に注意が必要。
- コーラ：500mlのペットボトルで50mg程度。1日8本までが目安。
自分の普段飲んでいる量を見直しながら、日常のカフェイン摂取量を管理することが健康を保つためのカギになります。
まとめ：カフェインを上手に活用して、マラソンのパフォーマンスを向上しよう！
カフェインには、集中力アップや疲労軽減の効果が期待できるため、マラソンや運動前のパフォーマンス向上に役立ちます。
しかし、摂取量を超えると、逆に体調不良の原因になりかねません。普段からカフェインを含む飲み物を飲む方は、コーヒーやお茶、さらにはコーラのような意外な飲み物まで含有量をチェックし、自分に合った適切な量を見つけてください。
カフェインを上手に取り入れて、日々の練習や本番の力を高めていきましょう！
