こんばんは！
本日、「クラウンメロンマラソン」のゼッケンが届きました。
数日前には「ジュビロマラソン」のゼッケンも手元に届き、いよいよ本番が近づいてきた感じです。
ですが、初めてのフルマラソンということで、準備すべきものや注意点がよくわからず不安な気持ち…。
そこで、自分なりに調べた内容をもとに、特に重要なポイントをまとめてみました。
これから挑戦する方の参考になれば幸いです！
フルマラソン最大の難関「30キロの壁」とは？
よく聞く「30キロの壁」とは、走り始めて30キロを超えたあたりから起こる、急激なペースダウンや体調不良のことです。
私が調べたところ、主に以下の理由で発生するそうです：
- エネルギー不足：走り続ける中で、体内のグリコーゲン（エネルギー源）が枯渇する。
- 筋肉の疲労：長時間走ることで筋肉が悲鳴を上げる。
- メンタルの限界：身体の疲れが心に影響し、「もう無理」と感じやすくなる。
「30キロの壁」を乗り越えるための練習
初心者でもできる、実践的な練習方法をご紹介します。
- ロング走を取り入れる
本番を想定して、20～30キロをゆっくり走る練習を取り入れましょう。
体が長時間のランに慣れ、エネルギー消費の感覚もつかめるようになります。 - エネルギー補給を試す
エネルギージェルやバナナを練習中に使い、本番を想定して補給のタイミングを練習することが大切です。 - 休む勇気を持つ
オーバートレーニングは禁物。適度に休むことで、疲労をリセットできます。
これらを練習に取り入れることで、30キロ以降の失速を防げる可能性が高まります。
1か月前からの調整が成功のカギ
本番の1か月前からは、練習量を徐々に減らしていく「テーパリング」が重要だと知りました。
練習を詰め込みすぎて疲れを溜めるのではなく、体を回復させる期間を作ることが大切です。
テーパリングのポイント
- 練習の質を上げる
距離を減らしつつ、短時間で心拍を上げるインターバルトレーニングを取り入れる。 - 練習を減らすタイミング
3週間前から少しずつ走行距離を減らし、1週間前は軽めのジョギングのみ。 - 睡眠と栄養管理
疲労回復には、質の良い睡眠と栄養バランスが大事。特に炭水化物を多めに摂りましょう。
この期間をどう過ごすかで、当日の体調が大きく変わります。
持ち物リストで安心！フルマラソン当日の準備
フルマラソンでは、必要なアイテムを忘れずに用意しておくことも重要です。
私が調べた中で、初心者におすすめの持ち物をリストアップしました。
必須アイテム
- ゼッケンと安全ピン：ゼッケンは大会の参加証！安全ピンもお忘れなく。
- ランニングシューズ：履き慣れたものを使用しましょう。新品はNG。
- 補給食：エネルギージェルや塩分タブレットで走りながら補給を。
- キャップやサングラス：日差し対策は万全に。
あれば便利なもの
- ウエストポーチ：スマホや補給食を収納できて便利。
- 防寒具：寒い朝に備えて使い捨てカイロやウィンドブレーカーを用意。
- ウェットティッシュ：汗を拭いたりするのに役立ちます。
まとめ：準備で不安をなくし、マラソンを楽しもう！
初めてのフルマラソンに向けて、30キロの壁を想定した練習やテーパリングでの調整、そして持ち物の確認が大切だと感じました。
今回調べた内容を活かしつつ、私も本番に向けて準備を進めています。
これから挑戦する方も、しっかりと準備を整えて、不安を減らして本番を楽しんでください！
「やってみよう！」と思える準備が、フルマラソンを成功に導く一歩になります。
みんなで目標達成に向けて頑張りましょう！
