「やらなきゃいけないのに、なかなか集中できない…」
こんな悩みを持つ人は多いのではないでしょうか？
特に、退職を考えている人やフリーランスを目指す人にとって、「集中力」は非常に重要です。
時間を効率よく使わなければ、思うように結果を出せません。
今回は、簡単に実践できる5つの集中力アップ法を紹介します。
どれもすぐに取り入れられるので、ぜひ試してみてください！
目次
1. ポモドーロタイマーを使う
「25分集中＋5分休憩」のサイクルで効率アップ！
ポモドーロ・テクニックとは、「25分間の集中作業＋5分の休憩」を繰り返す方法です。
短時間の集中と休憩を組み合わせることで、脳の疲れを防ぎながら作業を進められます。
やり方
- タイマーを25分にセットし、その間は作業に集中する。
- タイマーが鳴ったら、5分間の休憩を取る。
- これを4回繰り返したら、15〜30分の長めの休憩を取る。
ポイント
- スマホのタイマーや、専用のアプリ（例：Pomodone、Focus To-Do）を使うと便利！
- 短時間なら「やる気が出ない時」でも取り組みやすい。
- 「時間が決まっている」ことで、集中しやすくなる。
まずは1回だけでも試してみましょう！
2. 「これをやってから…」と後回しにしない
「〇〇してからやろう」は、集中力を削ぐ罠！
「ちょっとSNSをチェックしてから…」
「これを調べてから…」
こうした“先延ばし癖”は、集中力を奪う最大の敵です。
結局、余計なことをしてしまい、やるべき作業に取りかかれません。
解決策：すぐに始める習慣をつける
- 「とりあえず1分だけやってみる」（意外と続く！）
- 最初の1ステップだけ決める（例：PCを開く、ノートを開く）
- 準備は前日に済ませておく（すぐ作業に取りかかれる状態に）
「始める前の行動」を減らすことで、集中しやすくなります！
3. コーヒーを飲む
適量のカフェインで、集中力をブースト！
カフェインには、脳を覚醒させ、集中力を高める効果があります。
特に、朝や昼食後など、ぼんやりしがちな時間帯におすすめ！
効果的な飲み方
- 作業を始める30分前に飲む（効果が出るのは約30分後）
- ブラックコーヒーorカフェイン入りのお茶が◎
- 1日に2〜3杯まで（飲みすぎは逆効果）
ただし、夕方以降の摂取はNG！
夜に飲むと睡眠の質が下がり、翌日の集中力が落ちてしまいます。
4. 始める前に食べない
空腹時の方が、脳は冴える！
お腹いっぱいの状態では、消化にエネルギーが使われ、脳の働きが鈍くなります。
逆に、適度に空腹の状態だと、集中力が高まることが科学的に証明されています。
おすすめの食事タイミング
- 作業の2〜3時間前に軽めの食事を取る（血糖値の急上昇を防ぐ）
- 糖質の少ない食事を選ぶ（玄米・ナッツ・ヨーグルトなどが◎）
- どうしてもお腹が空いたらナッツやダークチョコレートを食べる
作業前に「お腹いっぱい食べる習慣」を見直してみましょう！
5. スマホをしまう
スマホは集中力を奪う最大の敵！
スマホの通知音や、つい開いてしまうSNSは、集中力を寸断する原因になります。
作業中に「ちょっとだけ…」と見てしまうと、思考が途切れて集中力が戻るまでに15分以上かかると言われています。
対策
- スマホは視界に入らない場所に置く（机の引き出しやカバンの中へ）
- おやすみモードor通知オフにする（「集中モード」を活用）
- タイマーをセットし、その時間はスマホを触らないルールにする
まずはスマホを物理的に遠ざけることから始めましょう！
まとめ｜今日から試せる集中力アップ法
集中力を高めるには、「環境」と「習慣」を整えることが大切です。
今回紹介した5つの方法をまとめると…
✅ ポモドーロ・テクニックを使う（25分＋5分の集中サイクル）
✅ 「〇〇してから…」をやめ、すぐに取りかかる
✅ コーヒーを飲んで、適度にカフェインを活用
✅ 空腹の時間を作り、脳の働きを活発にする
✅ スマホを遠ざけ、通知をオフにする
どれも今すぐ実践できるものばかりです！
特に、「ポモドーロ・テクニック」と「スマホをしまう」だけでも、集中力がかなり変わります。
あなたも今日から試してみて、「集中力が続かない…」という悩みを解消しましょう！